পুরুষের যৌন শক্তি বৃদ্ধিতে কেগেল এক্সারসাইজের বিকল্প নেই।
ক্যাগেল ব্যায়াম (Kegel Exercise) কেন করবেন?
অনেকেই হয়তো নাম শুনেছেন, কিন্তু এর গুরুত্ব সম্পর্কে জানেন না। আসুন, আজ বিস্তারিত জেনে নিই।
ক্যাগেল ব্যায়ামের উল্লেখযোগ্য উপকারিতা:
১. পুরুষের ইরেকশন শক্তি বৃদ্ধি করে।
২. বীর্য নিয়ন্ত্রণ করে।
৩. মিলনের টাইমিং বাড়ায়।
৪. প্রস্রাবের পথে ইনফেকশন রোধে সহায়ক।
৫. মূত্রাশয় নিয়ন্ত্রণ করে (হাঁচি, কাশি বা হাসির সময় প্রস্রাব আটকে রাখতে না পারার সমস্যা দূর করে)
৬. তলপেটে চর্বি কমায়।
৭. পুরুষদের প্রোস্টেট অস্ত্রোপচারের পর দ্রুত সুস্থ হতে এবং নিয়ন্ত্রণ ফিরে পেতে এটি কার্যকরী ভূমিকা রাখে।
এবার আসেন কেগেলের চৌদ্দগোষ্ঠী নিয়ে কথা বলি—
কেগেল ব্যায়ামের মূল চাবিকাঠি হলো সঠিক পেশি (পেলভিক ফ্লোর পেশি) শনাক্ত করা।
শনাক্ত করার পদ্ধতি: প্রস্রাব করার সময় মাঝপথে তা থামানোর চেষ্টা করলে যে পেশিটি সংকুচিত হয়, সেটিই আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশি।
সতর্কতা: শুধুমাত্র পেশিটি চেনার জন্য এটি একবার ট্রাই করবেন। নিয়মিত প্রস্রাব থামানোর অভ্যাস করা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।
এখন নিয়ম গুলো বলি,
কেগেল ব্যায়ামের পদ্ধতি:
১. আরাম করে বসে আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশিগুলো শক্ত করে ভেতরের দিকে টেনে ধরুন। মনে করুন, আপনি মেঝে থেকে কোনো ছোট বস্তু পেশি দিয়ে তুলে ধরার চেষ্টা করছেন। এই সংকোচন অবস্থা ৩ থেকে ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
এবার পেশিটি ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন এবং ৩ থেকে ৫ সেকেন্ড সম্পূর্ণ বিশ্রাম দিন। এভাবে টানা ১০ বার সংকোচন ও প্রসারণ করুন
২. গ্লুট ব্রিজ:
চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করে পা মাটিতে রাখুন এবং কোমর ধীরে ধীরে ওপরের দিকে উঠান ।
৩. বার্ড-ডগ স্ট্রেচ:
চার হাত-পায়ে ভর দিয়ে (হামাগুড়ি দেওয়ার পজিশনে) শরীরকে ব্যালেন্স করুন। এটি কোর মাসল এবং শরীরের নিচের অংশের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
৪. পেলভিক টিল্ট বা কাও পোজ:
হাঁটু গেড়ে বসে মেরুদণ্ড সোজা রেখে পেলভিক পেশি সংকুচিত ও প্রসারিত করুন।
৫. রিভার্স প্লাঙ্ক বা লেগ লিফট স্টাইল:
কিছুটা ভিন্নভাবে শরীরের পেছনের অংশে ভর দিয়ে পেশিগুলোকে হোল্ড করুন।
📅 ৩. রুটিন ও সময়সূচী
ভালো ফলাফলের জন্য ধারাবাহিকতা জরুরি:
দিনে অন্তত ৩টি সেট সম্পন্ন করার চেষ্টা করুন (সকালে, দুপুরে ও রাতে)।
আপনি যখন অভ্যস্ত হয়ে যাবেন, তখন ১০ সেকেন্ড পর্যন্ত সংকোচন ধরে রাখার প্র্যাকটিস করতে পারেন।
বিশেষ সতর্কতা:
১. অন্যান্য পেশিগুলো শিথিল রাখতে হবে
২. ব্যায়ামের সময় পেট, উরু বা নিতম্বের পেশি শক্ত করবেন না।
৩. মুখ বা কপাল কুঁচকাবেন না।
৪. স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস আটকে রাখবেন না। ব্যায়ামের সময় স্বাভাবিকভাবে নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং মুখ দিয়ে ছাড়ুন।
৫. অতিরিক্ত করবেন না।অতিরিক্ত ব্যায়াম হিতে বিপরীত হতে পারে।
